Welke emoties roept jouw reflectie in de spiegel bij jou op? Verrukking en een tevreden glimlach? "Nou, moeder, het zou je geen kwaad doen om minstens vijf kilo af te vallen! Anders kun je je favoriete jeans vergeten . . . "? Of "Maar ooit waren hier perskubussen…"?
Veel mensen dromen ervan om snel en het liefst zonder veel moeite af te vallen. Niet iedereen heeft de tijd en mogelijkheid om regelmatig een fitnessclub te bezoeken. En iemand schaamt zich gewoon om zijn onvolmaakte vorm te demonstreren, bang voor sympathieke blikken of spot achter zijn rug. Als dit allemaal over jou gaat, regel dan een sportschool thuis!
En we zullen uw taak vereenvoudigen - we zullen de meest effectieve oefeningen aanbieden voor de meest populaire probleemgebieden en enkele nuttige tips geven.
Kleine stapjes naar het ideale gewicht
Het menselijk brein is lui en voorzichtig. Zodra hij vermoedt dat zware lichamelijke arbeid eraan komt (ook al is het in de vorm van een intense strijd tegen overgewicht), gebruikt hij onmiddellijk alle mogelijke middelen om de verantwoordelijkheid te ontlopen en middelen te sparen voor belangrijker, naar zijn mening, taken. Daarom missen we zo vaak het doorzettingsvermogen en de motivatie om de gewenste resultaten te behalen. Je kunt ertegen vechten! Kaizen zal helpen - een eenvoudige en effectieve techniek die is uitgevonden door de wijze Japanners. Het wordt actief gebruikt in het bedrijfsleven - voor de continue verbetering van productie- en managementprocessen. In het leven helpt deze techniek om pijnloos de comfortzone te verlaten en naar het doel te gaan zonder angst voor obstakels.
De essentie is simpel: globale doelen moeten worden onderverdeeld in subdoelen en deze in taken. Deze geleidelijke progressie voorkomt weerstand en burn-out.
Ons doel is dus afvallen. Om dit te doen, moet u verschillende stappen ondernemen:
Breng je dag op orde. Voor een normale stofwisseling, inclusief intensieve vetverbranding, heeft het lichaam voldoende rust nodig.
Analyseer uw dieet. Verwijder schadelijke dingen die best realistisch zijn om te doen zonder bijvoorbeeld fastfood, allerlei soorten broodjes en limonades. Denk aan lekker en gezond voedsel dat goed verzadigt en niet wordt afgezet in de vorm van niet-presentabele plooien aan de zijkanten en maag.
Stel een drinkregime op. Zonder voldoende zuiver niet-koolzuurhoudend water blijft overtollig gewicht bij je.
Voer zelfstudie uit: lees op internet (of andere bronnen) hoe het lichaam werkt, hoe het vetreserves verwijdert en spieren laat groeien. Stel je dit alles eens voor.
Koop een sportuniform - iets waarin het comfortabel en prettig voor je is om aan jezelf te werken, je lichaam te verbeteren en je te beschermen tegen blessures.
Bepaal een trainingsschema. Het optimale aantal lessen is 3-4 keer per week.
Test verschillende oefeningen en kies degene die niet veel weerstand veroorzaken (wat betekent dat er geen reden is om de training te onderbreken).
Mannen en vrouwen verliezen anders gewicht
We herinneren ons allemaal dat mannen van Mars komen en vrouwen van Venus. En dit verschil is niet het enige.
Het lichaam van een vrouw is ontworpen om een kind te baren. Daarom accumuleren mooie dames helaas veel gemakkelijker vet. De taak van een man is om een (voorwaardelijke) mammoet te vangen om zijn gezin te voeden. Daarom is zijn lichaam veel meer bereid om vet te scheiden en gemakkelijker spieren op te bouwen. Dit punt is erg belangrijk om te overwegen bij het plannen van training en dieet.
Een andere factor die de effectiviteit van de strijd tegen extra kilo's beïnvloedt, is leeftijd.
Op de leeftijd van 18-30 jaar is het makkelijker om af te vallen dan na 30-35 jaar. Ten eerste vertraagt het metabolisme na verloop van tijd. Ten tweede veranderen de prioriteiten: een gezin verschijnt, na het verlaten van het decreet, raakt een vrouw met een vele malen grotere ijver betrokken bij werk, dat vaak zittend, kantoorwerk blijkt te zijn. Er zijn slechte gewoonten die bijdragen aan "hamsteren".
Na 40 jaar raden experts aan dat dames in hun trainingsprogramma niet alleen cardio-, maar ook krachtoefeningen opnemen - ze helpen de spieren te versterken, een korset te creëren dat het lichaam op een meer volwassen leeftijd zal ondersteunen.
Mannen zijn meer winterhard, bestand tegen stress. Daarom kan de training intenser zijn.
Effectieve oefeningen om thuis af te vallen
Zelfs als je echt wilt afvallen, moet je je lichaam niet testen met overmatige stress - snel afgevallen kilo's hebben de neiging om ook snel terug te keren. En in nog grotere aantallen. Daarom is matiging bij elke poging belangrijk. Je hoeft niet elke dag hard te werken! De beste optie is om 3-4 keer per week te sporten, waarbij je het lichaam 1-2 dagen de tijd geeft om te rusten en te herstellen.
De beste manier om vet te verbranden is aërobe oefening of de zogenaamde cardiotraining (rennen op de plaats, je knieën optrekken of je onderbeen overlappen, springen, eruit springen). Om niet in een leeggelopen ballon te veranderen, de huid strakker maken, de elasticiteit herstellen, cardio-belastingen moeten worden afgewisseld met kracht - anaëroob (frequente lage sprongen met een touw, werken met een halter of halters, een fiets). In totaal zou je tijdens de week idealiter 2 krachttraining en 1-2 cardio moeten krijgen.
Welke oefeningen zijn effectief om thuis af te vallen? Dit kunnen basisoefeningen zijn waarbij de belangrijkste spiergroepen betrokken zijn, evenals de studie van probleemgebieden.
Opdrukken. Leg de nadruk liggend. Strek je armen bij de ellebogen, zet in een hoek van 90Onaar de vloer. Voer push-ups uit zonder in de rug te buigen en zonder het vijfde punt uit te steken. Als de volledige versie van de oefening - met gestrekte benen - niet werkt, kun je push-ups doen vanaf de bank of met de nadruk op je knieën. 1 benadering - 15-20 push-ups.
Optrekken. Hiervoor is een horizontale balk nodig. Handen moeten op een comfortabele afstand worden gespreid en soepel, zonder schokken, het lichaam aanspannen. De kin moet boven de stang uitsteken. Een alternatief zou zijn om gewoon aan de bar te hangen.
Armen buigen met dumbbells. De oefening kan staand of zittend worden gedaan. Neem dumbbells (of één dumbbell) in je handen, buig je armen bij de ellebogen, breng de sportuitrusting naar je schouders, breng je handen terug naar hun oorspronkelijke positie.
handen op elkaar klemmen. Buig je ellebogen, breng je handpalmen samen voor je borst. Vingers wijzen naar boven. Knijp met maximale inspanning in je handpalmen en blijf een paar minuten in deze positie hangen. Ontspan je handpalmen, ontspan je handen. Herhaal oefening.
burpee. Een populaire, vrij complexe en effectieve oefening waarbij alle spiergroepen betrokken zijn - schouders, borst, rug, buik, billen, benen. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam neergelaten. Hurk diep, ga in een halve sprong naar de plankpositie, duw één keer omhoog, spring half terug in een hurkzit en spring omhoog, terwijl je probeert met je handen het plafond te bereiken. De oefening wordt meerdere keren achter elkaar uitgevoerd. Lichtgewicht versie - geen push-ups.
plank. Eenvoudig, op het eerste gezicht stelt de oefening je in staat om alle spiergroepen te trainen. Het is belangrijk om het correct te doen. Leg de nadruk liggend, buig je armen bij de ellebogen om de nadruk op de onderarmen te krijgen. Strek je benen, strek je uit en laat je sokken op de grond rusten. Buig niet in de rug, steek het bekken niet uit - houd de bar vast. Blijf in deze positie van 15-20 seconden tot 1-2 minuten (afhankelijk van fysieke fitheid).
lunges. Ze helpen om de spieren van de binnen- en voorkant van de dij, billen, goed te trainen. Ga rechtop staan, pak je buik op, breng je schouderbladen bij elkaar, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren, buig het voorste been in een rechte hoek (de knie mag niet voorbij de teen gaan), plaats het achterste been op de achterkant van de teen. Houd je rug recht, buk of buig niet. Keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde met het andere been. Doe een paar sets van 15 herhalingen.
Slinger. De oefening omvat de schuine spieren van de buik, rug, billen, dijen. Uitgangspositie - liggend op je rug, zijn de buikspieren gespannen. Hef je benen op tot een rechte hoek ten opzichte van de vloer. Strek je armen naar de zijkanten. Terwijl je inademt, laat je je benen naar links zakken, raak je de vloer aan. Bij uitademing keer je terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde naar rechts.
draaien. De buikspieren werken. Uitgangspositie - liggend op je rug. Leg je handen achter je hoofd en klem ze in het slot. Trek je benen naar je toe. Voeten kunnen worden vastgezet onder een soort steun of iemand vragen om vast te houden. Breng het lichaam naar de knieën en keer dan terug naar de startpositie. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Plie squat. De klassieke oefening is geleend van balletdansers. De billen en de binnenkant van het dijbeen worden actief betrokken bij de oefening. Spreid je benen wijd, draai je tenen naar buiten. Hou je rug recht. Op een inademing laat je jezelf langzaam naar beneden zakken. De dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een paar seconden vast aan de onderkant. Bij de uitgang keer je terug naar de startpositie. Voer 4 sets van 10-15 herhalingen uit.
De zogenaamde intervaltraining met hoge intensiteit helpt om overtollige calorieën snel te gebruiken - wanneer 5-6 verschillende oefeningen in een cirkel worden uitgevoerd, waarbij elk een specifieke spiergroep omvat. Een voorbeeld van zo'n complex is tabata. De cirkel kan regelmatige squats, plie squats, push-ups, een plank met knieën naar de buik getrokken, enz. omvatten. Oefeningen worden in een snel tempo uitgevoerd - gedurende 20-60 seconden, gevolgd door een pauze van 10-40 seconden. Hoe korter de pauze, hoe hoger de intensiteit van de training. Tussen cirkels - een pauze van 1-1, 5 minuut.
Sportuitrusting - heb je het nodig?
Aan de ene kant kun je thuis trainen zonder fitnessapparatuur en andere apparaten - je gewicht zal voldoende zijn om de nodige belasting te creëren.
Aan de andere kant zullen sporttoestellen variatie aan uw trainingen toevoegen en u helpen specifieke spiergroepen beter te trainen en de efficiëntie te verhogen. Hoe het beste is aan jou. We raden alleen aan om rekening te houden met:
Halters. Ze helpen biceps en triceps te pompen, dienen als een last bij het uitvoeren van lunges, squats. Voor vrouwen zijn dumbbells met een gewicht van 2-3 kg voldoende, voor mannen zwaarder - vanaf 5 kg. Na verloop van tijd past het lichaam zich aan en moet het gewicht worden verhoogd.
Expander of fitnessband(en het is beter om meteen in te stellen met een ander weerstandsniveau). Diversifieer en compliceer squats, bridges, swings, leg raises, etc.
Fitball. Helpt de belasting te verminderen als er contra-indicaties zijn.
springtouw. Door het tempo van de sprongen te wijzigen, kunt u de belasting en het energieverbruik aanpassen.
aandrukrol. Het is lichtgewicht, compact, geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Helpt de pers te pompen, de maag strakker te maken en de taille te verminderen.
Het belangrijkste is om niet te schaden!
Om ervoor te zorgen dat het streven naar uitmuntendheid niet leidt tot de ineenstorting van alle hoop en geen ernstige verwondingen veroorzaakt, moet u zich aan de volgende elementaire regels houden:
Elke training begint met een warming-up. Zeker als je een beginnende sporter bent. Slechts 5-10 minuten - en uw spieren en gewrichten zijn opgewarmd, klaar voor training.
Pauzeer tussen sets, maar stel ze niet uit - 30 seconden is voldoende om op adem te komen.
Drink tijdens het rusten kleine slokjes water, vooral als het een cardiotraining is.
Als het je doel is om de maag te verwijderen, hoef je niet eindeloos met de pers te pompen en de zijkanten te bewerken. Dit is vermoeiend en snel saai, waardoor de training kan eindigen zodra deze begint. Om nog maar te zwijgen van het feit dat we niet lokaal afvallen. Het trainingsprogramma moet kracht- en cardio-elementen bevatten, oefeningen voor alle spiergroepen, ook voor probleemgroepen.
Je hoeft jezelf niet te martelen! Training moet plezier brengen, geen lijden.
Wil sporten effect hebben, dan moet je lichamelijke activiteit combineren met een calorietekort.
Ben je een beginner die net begint op het pad van zelfverbetering en ondersteuning nodig heeft? Zoek hulp van een professionele trainer. Hij zal helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma, de juistheid van de oefeningen controleren, het dieet aanpassen. Of volg een fitnesscursus. Dan kun je jezelf en anderen helpen.